Dr.ssa Deborah  Cotich
Psicologa

La Mindfulness è un modo di approcciarsi e vivere la propria quotidianità, la propria realtà. La piena consapevolezza non è una meta ma una condizione da vivere, da sperimentare, va coltivata ed esercitata. 

E’ una forma di meditazione di origine buddhista, derivante dalla tradizione Vipassana, che a partire dagli anni ’70 è stata introdotta nel mondo occidentale da Jon Kabat-Zinn.
Attraverso la pratica e l’esercizio si impara a sviluppare uno sguardo consapevole e non giudicante verso l’esperienza che si sta vivendo nel momento presente.
Invece di alimentare lo stress o rimanere in balia dei nostri pensieri ed emozioni, si impara a coltivare la presenza mentale, nonché una mente calma, attenta ed in equilibrio. 

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“Si perfeziona la sensibilità, si apprende a restarvi vicino senza esserne travolti trovando un punto di osservazione calmo da cui esplorarlo”. [J. Kabat-Zinn 1994]

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Allenando la mente ad incrementare la concentrazione, l’osservazione di sensazioni corporee, percezioni, impulsi, pensieri ed emozioni, si impara a notare quando la mente vaga e a sviluppare un sentimento di amorevole gentilezza verso di sé, così da ritrovare un senso di equilibrio e calma interiore in qualsiasi momento.
Coltivando sin da bambini la consapevolezza, ci si abitua a rendere la propria mente più stabile e meno reattiva, si apprende a dare valore ad ogni istante. La mente impara a connettersi al proprio corpo, e da qui si può raggiungere un equilibrio di mente calma, tale da permetterci di vivere solo il momento presente, con quiete e serenità, rimanendo stabili a prescindere da quelli che sono gli eventi mentali con qui stiamo interagendo. 

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“Meditazione è osservare deliberatamente il tuo corpo e la tua mente, lasciando che le tue esperienze scorrano liberamente di momento in momento ed accettandole così come sono.
Meditazione non significa rifiutare i pensieri o bloccarli o reprimerli. Non significa controllare alcunché, eccetto la direzione della tua attenzione”.  [Kabat-Zinn, 1990]

 BENEFICI DELLA MINDFULNESS

• Produce un aumento della consapevolezza;

• consente di sviluppare maggiore autostima, flessibilità mentale;

• migliora la capacità di gestire le emozioni, lo stress,

• l’ansia e le situazioni faticose o di disagio;

• migliora l’empatia e le relazioni con gli altri;

• ci aiuta ad abbassare i nostri giudizi;

• ci conduce verso un’esperienza di vita più ricca ed intensa;

• impariamo a vivere il momento presente sentendo con tutti i sensi;

• impariamo a sostituire i comportamenti impulsivi, automatici e talvolta distruttivi con scelte consapevoli e funzionali;

• si ottiene un benefico impatto sulle competenze cognitive, migliora l’attenzione sostenuta, la memoria visuo-spaziale, la memoria di lavoro e la concentrazione

• ha effetti sugli aspetti biochimici su pz affetti da carcinoma ed effetti positivi sul sistema neuroendocrino ed immunologico;

• ha efficacia su persone con sindrome da affaticamento cronico, o che soffrono di attacchi di panico, ansia e depressione, disturbi emotivi e comportamentali.

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SCOPO della Mindfulness è aumentare la consapevolezza attraverso la pratica, perché diventare più consapevoli dei propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche, ci permette di avere maggior libertà e capacità di scelta.

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Per portare la Mindfulness nella propria vita abbiamo bisogno di apprendere ed esercitarci con la..
..PRATICA FORMALE
Riguarda l’apprendimento della meditazione attraverso la quale si impara a sviluppare una presenza mentale; una concentrazione che permette di raggiungere un acquietamento della mente, di liberarsi progressivamente da condizionamenti di distacco tra mente e corpo, da paure, insicurezze e tensioni mentali, raggiungendo un livello di consapevolezza profondo che agisce sui processi biologici e mentali portando ad un cambiamento e miglioramento del proprio benessere.
Seguendo le indicazioni date dall'istruttore ci si dedica pochi minuti nella propria giornata alla meditazione, sperimentando nella propria quotidianità la versatilità della stessa: da sdraiati, da seduti, muovendosi...
La meditazione sviluppa la possibilità di creare quello spazio dentro di noi di calma e di cura dove impariamo ad osservare i nostri pensieri senza identificarci con loro ma avvicinandoci con gentilezza. Con la meditazione impariamo sempre più a star dentro alle difficoltà e ad affrontarle. La meditazione ci aiuta anche nei momenti di difficoltà nella vita.  

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Alcuni effetti della Meditazione dimostrati scientificamente:
•    Riduzione del consumo di ossigeno;

•    riduzione nella produzione di cortisolo;

•    progressiva sincronizzazione emisferica;

•    ampliamento del proprio spazio attentivo;

•    diminuzione della frequenza respiratoria e cardiaca;

•    rafforzamento della risposta del Sistema Immunitario;

•    aumento della serotonina;

•    azione autoregolativa sulla pressione;

•    aumento notturno della melatonina;

•    maggior attivazione nell’attività cerebrale.

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PRATICA INFORMALE
Riguarda sviluppare consapevolezza nella vita quotidiana momento dopo momento in ogni attività dell’esistenza quotidiana.

E' un’estensione della pratica formale che ci permette di modificare il nostro modo di pensare, di approcciarci alla realtà, sperimentando con consapevolezza e osservazione si può sviluppare in molteplici forme.
Invece di alimentare lo stress rimanendo nel vortice dei pensieri e delle emozioni, si arriva a coltivare e incrementare la presenza mentale, la concentrazione, l’osservazione di sensazioni corporee, percezioni, impulsi, pensieri ed emozioni.

Tramite l’apprendimento di esercizi di pratica informale si impara a vivere con presenza mentale e fisica ogni azione della vita quotidiana. Il nostro “pilota automatico” ci permette di compiere molte azioni nelle nostre giornate, a volte anche in contemporanea, questo a scapito della nostra consapevolezza. Quanto siamo presenti in ciò che compiamo? 
Possiamo imparare a scegliere e coltivare la nostra presenza in ciò che viviamo, per esempio: mentre stiamo mangiando, guidando, lavando i denti, facendo la doccia, parlando con qualcuno ecc..
Tutte ciò che viviamo quotidianamente può diventare un prezioso allenamento per coltivare la consapevolezza. 

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“Abbiamo bisogno di sviluppare una vera intimità con la nostra mente, osservandola con grande attenzione. L’alternativa è che siano i pensieri a dominare le nostre vite e a dare un colore predeterminato a ogni cosa che sentiamo e facciamo. E nessuno di noi fa eccezione, ognuno di noi è attraversato da una corrente incessante di pensieri, ogni ora del giorno, tutti i giorni, e tutto questo avviene per lo più senza che ce ne si renda conto”.  

[Jon Kabat Zinn]

Esercitandosi sia con la pratica formale che con la pratica informale si verrà stimolati ad una maggiore consapevolezza nello svolgere le diverse attività quotidiane e può portare ad un incremento nella gestione dei momenti di difficoltà; coltivando una consapevolezza non giudicante, ricettiva e di amorevole gentilezza verso sé stessi e nei confronti dell’esperienza che si sta vivendo (dai pensieri, alle sensazioni fisiche, alle emozioni, alle percezioni..). 

Coltivare la Mindfulness potrà portare a sentire quell’unità e unicità che ci caratterizza come esseri umani, che da forza, calma, sicurezza, benessere fisico e mentale...quella sensazione di Vivere la propria esistenza con Presenza, Libertà e Possibilità di Scelta Consapevole sentendosi un tutt’uno con quello che ci circonda, con la Natura e l’Universo stesso. 

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MINDFULNESS in ETA’ EVOLUTIVA 
La Mindfulness in età evolutiva viene insegnata in modo differente in base all’età e alla specifica situazione.  Si effettuano incontri singoli personalizzati, di gruppo o progetti presso gli istituti scolastici.

Con la Mindfulness si insegna la consapevolezza delle proprie sensazioni, dei pensieri, delle emozioni, la meditazione, l’importanza della condivisione, la pazienza, la gentilezza, la gratitudine, la calma e l’empatia. Aspetti importanti per lo sviluppo di una personalità equilibrata ed emotivamente stabile.

I benefici che derivano dall’utilizzo della Mindfulness già dall’età evolutiva e l’introduzione della stessa nelle scuole è stata dimostrata da diverse ricerche scientifiche, per gli effetti benefici che genera a livello personale, sugli alunni e sul clima della classe. Si impara a creare e coltivare con cura uno spazio di ascolto e calma non giudicante anche quando l’irrequietezza e l'agitazione emergono. Migliora l’empatia e la collaborazione tra i compagni di classe.

BENEFICI
•    Aumenta la consapevolezza del corpo, delle sensazioni, dei pensieri e delle emozioni. Favorisce un aumento dello spazio di attenzione migliorando anche la concentrazione;
•    Avviene un miglioramento e potenziamento cognitivo;
•    del pensiero creativo;
•    della memoria;
•    delle funzioni esecutive;
•    aumento della capacità di vivere il momento presente con consapevolezza e accettazione;
•    porta benessere e ha effetti positivi nella vita quotidiana;
•    favorisce autocontrollo e autonomia;
•    regola le emozioni;
•    si impara ad essere meno impulsivi e a diminuire i comportamenti aggressivi;
•    aiutare a gestire e superare gli stati di stress, ansia e depressione;
•    migliora la sicurezza di sé;
•    aiuta a gestire e migliorare i rapporti relazionali;
•    di particolare aiuto per i bambini iperattivi o con ADHD;